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푸드 가이드
피하다:
• 모든 육류포함 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 해산물 등
• 유제품포함 우유, 치즈, 요거트, 크림, 버터 등
• 달걀포함 계란 함유 제품
• 꿀 및 정제 설탕예. 백설탕
• 정제된 밀 및 효모 제품예. 빵
• 탄산음료 및 시원한 음료
허용된:
• 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유, 코코넛 크림
• 과일 및 채소
• 통곡물(현미, 귀리, 통밀, 이스트를 넣지 않은 빵 등)
• 견과류와 씨앗견과류 버터 포함
• 콩류(콩, 렌틸콩, 완두콩 등)
• 건강한 오일(올리브유, 코코넛유, 카놀라유 등)
• 허브와 향신료
• 물, 허브차, 천연 주스 등
선택 과목:
•카페인 음료 예. 커피, 실론티 등
•인공 감미료
•가공 식품방부제, 인공향료 등을 함유한
• 튀긴 음식 예. 감자튀김, 콘칩 등
• 콩 고기
팁
물을 많이 마시다
점차적으로 물 소비량을 늘리는 것이 좋습니다.
칼슘
유제품만이 칼슘의 유일한 공급원은 아닙니다. 브로콜리, 케일, 양배추 및 견과류에도 칼슘이 풍부합니다!
5 과일과 채소
과일과 채소를 하루에 5인분 섭취하세요. 예를 들어 큰 혼합 샐러드, 야채 요리, 낮에는 과일 2-3개를 섭취하세요.
단백질
콩, 렌틸콩, 병아리콩, 씨앗류, 견과류 및 간장은 단백질 함량이 높으며 활력을 유지시켜 줍니다!
통곡물
통곡물 (귀리, 현미, 옥수수 등)을 포함합니다.
결합하다
1. 통곡물, 견과류, 씨앗을 포함한 콩.
2. 콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩)를 포함한 통곡물
3. 콩류가 있는 견과류/씨앗
4.채소 곡물, 견과류, 씨앗 포함
5. 콩과 식물을 곁들인 옥수수
조리법
아침
01
아침 스무디
재료: 냉동 바나나 조각 2개, 두유/아몬드/코코넛 밀크 1/2컵,
계피 1작은술, 귀리 3큰술/muesli (선택 사항)
방법: 부드러워질 때까지 블렌더에서 재료를 가공합니다.
참고: 계피를 신선한 베리, 망고 또는 유기농 땅콩 버터와 같은 다른 맛으로 대체하십시오.
02
아침 그릇
재료:
귀리 1컵, 우유 대체품(콩, 코코넛 또는 아몬드), 선택한 혼합 베리, 아몬드.
방법:
귀리 포장에 있는 요리 지침을 따르십시오. 우유 대체품, 혼합 베리 및 아몬드를 추가합니다.
풍미:
혼합 베리와 아몬드를 바나나 슬라이스, 계피, 피칸 너트로 대체합니다.
03
열대 과일 샐러드
재료: 딸기 2컵, 키위 3개, 파파야, 적포도 1컵, 파인애플.
방법: 과일 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 큰 그릇에 섞어 냉장 보관하십시오.
01
아보카도 & 딸기 샐러드
재료:
신선한 아기 시금치 6컵, 딸기 2컵, 껍질을 벗기고 얇게 썰기, 1 아보카도, 깍뚝썰기,_cc781905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf58 슬라이스, 아몬드 슬라이스 작은 적양파 반 개(얇게 썬 것), 양귀비씨 드레싱(아래 레시피 참조)
양귀비씨 드레싱: 올리브 오일 1/2컵, 3큰술 레몬/오렌지 주스, 1tbsp 양귀비 씨앗, 마른 겨자 가루 약간(선택 사항), 소금 및 후추
방법:
모든 재료를 원하는 양의 드레싱과 함께 섞을 때까지 버무립니다. 즉시 봉사하십시오.
양귀비씨 드레싱 만들기: 모든 재료가 잘 섞일 때까지 휘젓습니다.
02
그림, PEAR & 호두 샐러드
재료:
혼합 양상추, 얇게 썬 배 1개, 말린 무화과 1/4컵, 다진 호두 1/4컵, 해바라기씨 2큰술.
방법: 큰 그릇에 재료를 넣고 섞습니다. 냉장 보관하세요.
드레싱:
올리브유 125ml컵, 사과즙 125ml, 1tbsp 레몬 주스, 1 tbsp diced 양파, 핀치 계피. (섞고, 섞고, 밀봉하여 냉장 보관하십시오).
03
핑크 자몽 & 케일 샐러드
재료: 큰 핑크 자몽 1개, 아보카도 1개(입방체로 자른 것), 케일 6컵(줄기를 제거하고 헹구기), 슬라이스한 아몬드, 올리브 오일, 소금, 후추.
방법: 자몽에서 흰 껍질을 제거하고 케일에 조각을 추가합니다. 아보카도 큐브를 추가합니다. 아몬드 슬라이스로 장식합니다. Drizzle 올리브 오일을 뿌리고 갓 간 소금과 후추를 뿌립니다.
샐러드
국
01
코코넛 밀크를 곁들인 버터넛 수프
재료:
1티bsp올리브 오일, 1티bsp다진 마늘, 1티bsp다진 껍질을 벗긴 신선한 생강, 2컵 물, 1/2컵 통조림 코코넛 밀크, 1 tsp 소금,5c1903-958 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 tsp 카이엔 고추, 2x(340g) 신선한 조각 버터넛 스쿼시 패키지, 1테이블스푼 신선한 라임 주스, 실란트로(고수) 잎(옵션)
방법:
크고 무거운 냄비를 중불로 가열합니다. 팬에 기름을 추가하십시오; 코트에 소용돌이. 마늘과 생강을 첨가하십시오; 소테 1분. 물 2컵, 코코넛 밀크, 소금, 고추, 스쿼시를 추가합니다. 종기에 가져다. 뚜껑을 덮고 불을 줄이고 20분 동안 또는 스쿼시가 부드러워질 때까지 가끔 저어주면서 끓입니다.
스쿼시 혼합물을 믹서기에 넣습니다. 블렌더 뚜껑 중앙 부분을 제거하여(증기가 빠져나갈 수 있도록) 블렌더 뚜껑을 블렌더에 고정합니다. 블렌더 뚜껑의 열린 부분에 깨끗한 수건을 놓으십시오(튀지 않도록). 부드러워질 때까지 혼합합니다. 주스를 저어주세요. 원하는 경우 추가 후추와 실란트로(고수) 잎으로 장식합니다. 봉사하고 즐기십시오!
02
로즈마리 & 완두콩 수프
재료:
1티bsp 올리브 오일, 간 당근 1컵, 간 양파 1컵, 다진 마늘 2쪽, 야채와 섞은 물 6컵 국물, 말린 완두콩 2컵, 1 tsp 말린 로즈마리, 1 월계수 잎, 소금 및 간 후추.
방법:
쪼개진 완두콩을 걸러서 담그고 따로 보관하십시오. 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 반투명해질 때까지 양파를 볶습니다. 마늘을 넣고 몇 초 동안 볶습니다. 나머지 재료 를 넣고 완두콩이 부드러워질 때까지 끓입니다. 프로세스 속도를 높이려면 수프를 핸드 블렌더로 혼합하거나 푸드 프로세서로 옮깁니다. 따뜻하게 서빙하고 즐기세요!
03
크림 버섯 스프
재료: 큐브로 자른 큰 감자 5개, 얇게 썬 버섯 2~3컵, 깍둑썰기한 당근 1컵, 깍둑썰기한 양파 1/2컵, 다진 마늘 1/4컵, 아기 시금치 잎 1줌, 코코넛 밀크 1캔(또는 코코넛 크림 ), 1티bsp올리브 오일, 끓는 물 1리터, 강황 가루 1티스푼, 백리향, 소금과 후추
방법: 큰 냄비에 양파, 버섯, 마늘을 올리브 오일에 볶습니다. 당근, 감자, 끓는 물, 백리향, 강황 가루를 넣습니다. 끓는점까지 가져와 끓입니다. 당근과 감자가 부드러워지면 나머지 재료를 추가합니다. 20분간 끓인 후 따뜻하게 드십시오.
팁: 크림 같은 질감을 더하려면 감자를 미리 익히고 으깬 다음 수프에 넣기 전에 끓는 물 1컵 과 섞으세요.
01
하와이안 랩
재료:
통밀 토르티야 랩(또는 로메인 상추), 파인애플, 아보카도, 토마토, 상추, 후무스, 비건 '치킨' 너겟(선택사항)
방법:
평평한 작업대에 토르티야(또는 로메인 상추)를 놓습니다. 각각에 후무스를 2큰술 정도 뿌린다. 재료를 한 줄로 겹겹이 쌓아 '무지개'를 만든다. 랩을 말아 바로 담아낸다._cc781905- 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
비건 '치킨' 너겟을 추가하기로 선택한 경우 포장에 있는 요리 지침을 따르십시오. 비건 '치킨' 너겟은 가까운 슈퍼마켓 냉동식품 섹션에서 찾을 수 있습니다.
02
검은콩 TACOS
재료:
타코 쉘 8개(현지 슈퍼마켓 Mexican food 섹션에서 찾을 수 있음), 검은콩 캔 2개(물기를 빼고 헹군 것), 살사(집에서 만들거나 상점에서 구입), 아보카도/과카몰리, 코코넛 크림, 1개 -레몬즙 2작은술, 양상추, 토마토, 양파, 다진 마늘, 커민 꼬집음, 고추가루 꼬집음, 소금 & 후추.
방법:
냄비에 검은콩, 살사, 마늘, 칠리 파우더, 커민을 넣습니다. 5-10분간 끓인다. 가끔 저어주세요. 코코넛 크림과 레몬즙을 휘젓거나 섞은 후 옆에 둡니다. 타코 쉘에 검은콩을 떠 담고 아보카도/과카몰리와 코코넛 크림을 얹습니다. 다진 양상추, 양파, 토마토로 덮습니다.
03
다니엘 패스트 피자
재료:
베이스 - 옥수수 가루 1 1/2컵, 통밀가루 1컵, 따뜻한 물 1컵,
엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼, 소금 1티스푼, 커민 1/2티스푼, 카이엔 고추 1/8티스푼(또는 구매: 대신 통밀 랩을 사용하세요!)
토핑: 토마토 페이스트, 버섯, 블랙 올리브, 아보카도, 완전채식 '베이컨' 또는 완전채식 '소시지' 잘게 썰거나 깍둑썰기(가까운 슈퍼마켓 냉동식품 코너에서 찾을 수 있음), 마늘, 혼합 허브.
방법:
오븐을 220˚C/430˚F로 예열합니다. 반죽이 공 모양이 될 때까지 큰 그릇이나 푸드 프로세서에서 크러스트 재료를 함께 섞습니다. 밀대에 밀가루를 조금 묻혀 예열한 피자 스톤이나 기름을 두른 피자 팬 위에 반죽을 30cm 원형으로 밀어준다. 반죽이 너무 끈적거리면 손끝에 밀가루를 조금 묻혀 반죽 가장자리를 눌러주세요. 포크로 크러스트 반죽 전체에 구멍을 뚫습니다. 피자에 토핑을 추가합니다. 10분간 굽고 오븐에서 꺼냅니다.
팁: 마카다미아 넛 한 줌을 블렌더에 넣고 피자 위에 뿌려 parmesan effect를 내십시오.
식사
01
홈메이드 후무스
재료:
병아리콩 1캔(체른 것), 2tsp tahini(땅콩 버터나 아몬드 버터로 대체 가능), 다진 마늘 1쪽, 1/2티스푼 salt, 3티bsp올리브 오일, 2티bsp레몬 주스, 파프리카(선택 사항), 파슬리(선택 사항).
방법:
블렌더에 재료를 섞거나 핸드 블렌더를 사용합니다. 당근, 슈가 스냅 완두콩, 베이비 콘 등의 소스로 사용하거나 플랫브레드 또는 내부 랩에 스프레드로 사용하십시오.
02
피넛버터&사과떡
재료:
떡, organic 버터, 사과(슬라이스).
방법:
땅콩 버터로 떡을 펴십시오. 신선한 사과 조각을 얹고 간식으로 드세요!
풍미:
맛있는 대안으로 사과 조각을 신선한 바나나 조각으로 교체하십시오.
03
구운 과자 감자 칩
재료:
고구마 2개 (깨끗이 씻어서 말린 것), 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간, 양피지
방법:
오븐을 220˚C/430˚F로 예열합니다. 만돌린 슬라이서를 사용하여 고구마를 최대한 얇게 썬다. 종이 타월로 고구마 조각을 두드려 물기를 제거하고 중간 크기의 그릇에 담습니다. 슬라이스에 올리브 오일 미스트를 뿌립니다(또는 올리브 오일 1티스푼 추가). 소금, 후추 또는 추가하고 싶은 다른 허브를 넉넉하게 뿌립니다. 양피지가 늘어선 과자 굽는 판에 조각을 놓고 겹치지 마십시오. 섭씨 220/430˚F에서 1시간 동안 바삭해질 때까지 굽습니다. 오븐을 굽고 칩이 아주 약간 갈색이 되도록 합니다. 칩을 보고 타지 않는지 확인하십시오. 식히고 싶으면 식힘망에 올려 10분간 식혀주세요. 봉사하고 즐기십시오!
